Las lentejas son una fuente estupenda de hierro no hemo, que es la forma de hierro que tienen los alimentos de origen vegetal, a diferencia del hierro hemo que está en la carne y es más fácil de asimilar. Varios factores influyen en cómo se absorbe este hierro, y aquí vamos a hablar de algunos que ayudan o dificultan su absorción.

Imagínate que si combinas las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, pimientos o brócoli, el hierro se absorbe mejor. Y si además les pones un toque de limón o lima, que también llevan vitamina C, pues todavía mejor. Pero ojo, que también hay factores que dificultan la absorción, como los fitatos que tienen las lentejas, que reducen su biodisponibilidad. Pero no te preocupes, hay trucos pa' disminuir los fitatos antes de cocinarlas, como dejarlas en remojo durante unas cuantas horas o usar la técnica de germinación.

Pa' resumir, pa' que el hierro de las lentejas se aproveche al máximo, recomendamos dejarlas en remojo antes de cocinarlas, combinarlas con alimentos llenos de vitamina C, y si quieres ir a lo más profesional, pues puedes germinarlas pa' reducir los fitatos. Si sigues estos trucos, seguro que te aseguras un buen aporte de hierro pa' tu cuerpo. Ay, qué gracia tienen las lentejas, ¿verdad?

Cómo absorber mejor el hierro de las lentejas

Introducción

El hierro es un mineral esencial para el organismo, ya que desempeña un papel vital en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Las lentejas son una excelente fuente de hierro, pero el cuerpo humano no absorbe todo el hierro que contienen de manera eficiente. En este artículo, discutiremos cómo maximizar la absorción de hierro de las lentejas para garantizar una nutrición óptima.

El hierro en las lentejas

Las lentejas son una leguminosa rica en hierro no hemo, que es la forma de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. A diferencia del hierro hemo presente en alimentos de origen animal, como la carne, el hierro no hemo es más difícil de absorber para el cuerpo.

Factores que afectan la absorción de hierro

Varios factores pueden influir en la absorción del hierro no hemo de las lentejas, como la presencia de ciertos compuestos en los alimentos que pueden aumentar o disminuir su biodisponibilidad. #### Factores que aumentan la absorción - Vitamina C: La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo. Consumir lentejas junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, o brócoli, puede beneficiar la absorción de hierro. - Ácido ascórbico: El ácido ascórbico, que es la forma de vitamina C, también mejora la absorción de hierro no hemo. Incorporar limón o lima a las recetas que contienen lentejas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro. #### Factores que reducen la absorción - Fitatos: Los fitatos presentes en las legumbres, como las lentejas, pueden reducir la absorción de hierro. Sin embargo, existen métodos para reducir los fitatos antes de la cocción, como remojar las lentejas durante varias horas o utilizar técnicas de germinación.

Estrategias para aumentar la absorción de hierro de las lentejas

Afortunadamente, hay varias estrategias que se pueden adoptar para maximizar la absorción de hierro de las lentejas.

Remojo de las lentejas

Remojar las lentejas antes de cocinarlas puede ayudar a reducir los fitatos, lo que a su vez podría incrementar la absorción de hierro. Se recomienda remojar las lentejas durante al menos 4 horas antes de la cocción.

Combinación con alimentos ricos en vitamina C

Incorporar alimentos ricos en vitamina C en las comidas que contienen lentejas es una estrategia efectiva para aumentar la absorción de hierro. Por ejemplo, agregar pimientos o tomates a un guiso de lentejas puede mejorar significativamente la biodisponibilidad del hierro.

Técnicas de germinación

La germinación de las lentejas antes de cocinarlas puede reducir los fitatos y mejorar la absorción de hierro y otros nutrientes. Para germinar lentejas, se pueden dejar remojar en agua durante la noche y luego enjuagar y escurrir varias veces al día hasta que broten.

Conclusiones

Asegurar una adecuada absorción de hierro es crucial para mantener una salud óptima. Las lentejas son una excelente fuente de hierro no hemo, y al combinarlas con estrategias como el remojo previo, el consumo de vitamina C, y la germinación, se puede maximizar su absorción. Incorporar lentejas en una dieta equilibrada en combinación con estas estrategias puede ayudar a garantizar un aporte suficiente de hierro para el cuerpo.